Alimentación. ¿Una es más saludable que otra? Las diferencias entre el azúcar blanco, negro y mascabo
El azúcar blanco, el negro y el mascabo conviven en las góndolas, pero pocas veces sabemos realmente qué los diferencia. ¿Importa cuál elegimos, o lo que cuenta es cuánto consumimos?
El azúcar es uno de los ingredientes más presentes en la dieta cotidiana. En los últimos años, el auge de la alimentación "natural" instaló la idea de que ciertas variedades -como el mascabo- son más saludables que el azúcar blanco refinado. Pero, ¿qué dice la evidencia?
El azúcar blanco es el más purificado de todos: tiene ese color y un sabor muy dulce dado por su alto contenido de sacarosa. Menos frecuente en Argentina, el azúcar negro es una mezcla de azúcar y melaza, conserva algo de hierro y tiene una textura más pegajosa y un sabor más intenso.
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El mascabo se obtiene por el mismo proceso que el blanco, pero evitando separar la melaza de los cristales, lo que le da su color marrón característico. Contiene pequeñas cantidades de vitaminas del complejo B y minerales como potasio, calcio, magnesio y hierro.
El problema es que esos nutrientes están en cantidades muy bajas. Para llegar a las recomendaciones diarias de vitaminas y minerales a través del mascabo, habría que consumir más de 100 gramos por día, lo que ya es un consumo alto para cualquier tipo de azúcar.
¿El azúcar mascabo es realmente más sano?
Aunque se suele percibir al azúcar mascabo como más saludable, ambos tipos tienen diferencias mínimas en cuanto a beneficios. Desde una perspectiva nutricional, contienen aproximadamente la misma cantidad de calorías y tienen efectos similares en el organismo.
Las diferencias calóricas entre el azúcar blanco y el mascabo son ínfimas: el blanco aporta aproximadamente 387 kcal cada 100 gramos, y el mascabo, 380. Lo que cambia es la percepción: al creer que es más saludable, se tiende a consumir más sin el cuidado habitual.
El consumo excesivo puede elevar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, independientemente de si se trata de azúcar mascabo o blanco. El tipo de azúcar importa menos de lo que se cree; la cantidad importa mucho más.
¿Cuánto azúcar es demasiado?
La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir un máximo de 50 gramos de azúcar por día, lo que equivale al 10% de la dieta de un adulto con una ingesta de 2.000 calorías.
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Lo ideal, para obtener beneficios adicionales para la salud, sería quedarse por debajo del 5% de las calorías diarias: unos 25 gramos, equivalentes a 6 cucharaditas de café.
El dato preocupante es local: Argentina tiene el mayor consumo de azúcar de la región, con 115 gramos diarios por persona -más del doble de lo recomendado-, de los cuales 91 corresponden a azúcares agregados.
La conclusión es más simple de lo que parece: elegir mascabo por sus supuestas propiedades no alcanza si se ignora la cantidad. Cualquier azúcar, en exceso, tiene el mismo efecto en el cuerpo. La clave está en la moderación, no en el color del envase.
