Día Mundial. Correr 5 minutos por día reduce el riesgo cardíaco: qué dice la ciencia y cómo empezar
Un médico del deporte explica los beneficios del running para el cuerpo y la mente y los pasos concretos para iniciarse sin lesiones. Qué dice la ciencia sobre esta actividad física.
Correr apenas 5 minutos al día, incluso a baja velocidad, está asociado con una reducción del riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares.
Así lo muestra una investigación publicada en el Journal of the American College of Cardiology, que refuerza el valor de esta actividad como herramienta accesible de salud.
El 7 de junio se celebra el Día Mundial del Running, una fecha que sirve de punto de partida para quienes todavía no dieron el primer paso.
Beneficios que van más allá del cuerpo
En Argentina, el running creció de forma sostenida en la última década. Maratones, medias maratones y circuitos urbanos en Córdoba, Buenos Aires y otras ciudades reúnen cada vez más participantes de distintas edades. Sin embargo, muchos potenciales corredores se frenan por no saber cómo empezar sin lastimarse.
Correr para la mente: beneficios psicológicos del running
El médico del deporte Carlos Ulloa, miembro del consejo consultivo de nutrición de Herbalife, señala que correr mejora la capacidad cardiorrespiratoria, fortalece músculos y articulaciones, y dispara la liberación de sustancias relacionadas con el bienestar. "Contribuye incluso a un mejor descanso", indica el especialista.
Una revisión publicada en el International Journal of Environmental Research and Public Health suma otro dato relevante: el running está asociado con efectos positivos en la reducción de síntomas de depresión y ansiedad. En un contexto de salud mental en tensión, esto convierte a la actividad en una herramienta concreta y de bajo costo.
Cómo arrancar sin lesionarse
La principal recomendación de Ulloa es la progresión gradual. Para quienes parten de cero, la estrategia más efectiva es alternar trote y caminata: 1 minuto corriendo y 2 caminando en sesiones de 20 a 30 minutos.
"No es necesario comenzar corriendo rápido ni largas distancias. Lo más importante al inicio es crear constancia y respetar los límites del cuerpo", afirma el médico.
¿Existe una única y definitiva técnica para correr?
Con las semanas, la proporción se ajusta. De 1 a 1, luego 3 minutos corriendo y 1 caminando, hasta llegar a la carrera continua. Un indicador simple para no excederse es mantener la capacidad de sostener una conversación durante el trote.
Fuerza, descanso y alimentación
Ulloa destaca que el entrenamiento de fuerza no es opcional para los corredores. "Las personas con el core fortalecido (muslos, glúteos y abdomen) tienen menos probabilidades de lesionarse", explica. Los músculos absorben el impacto de cada pisada y protegen las articulaciones.
El descanso entre sesiones es igual de importante, especialmente al inicio. Y la hidratación antes, durante y después del entrenamiento resulta clave, sobre todo en días de calor como los del verano cordobés.
En cuanto a la alimentación, los carbohidratos aportan energía para el ejercicio y las proteínas colaboran con la recuperación muscular posterior.
Constancia por encima de velocidad
Ulloa cierra con un punto que aplica especialmente a quienes se inician: la regularidad importa más que la intensidad. Sesiones suaves y frecuentes producen mejores resultados a largo plazo que entrenamientos intensos y esporádicos.
Cinco cosas que deberías saber sobre el dolor de espalda
Y una advertencia práctica: compararse con otros corredores genera frustración e incluso puede llevar a forzar el cuerpo antes de tiempo. Cada persona parte de una condición física y un historial diferentes.
El Día Mundial del Running no exige zapatillas nuevas ni una pista profesional. Exige, sobre todo, los primeros cinco minutos.
