Nutrición y salud. Expertos revelan cómo combinar los alimentos para absorver más nutrientes

La ciencia de la nutrición confirma que ciertas duplas de alimentos mejoran la absorción de vitaminas y minerales clave. No se trata de superalimentos, sino de estrategias simples que pueden aplicarse en cualquier cocina.

Incluso, una buena alimentación no depende sólo de los alimentos que se eligen, sino también de cómo se combinan. Según la magíster en nutrición Susan Bowerman, directora senior de Educación en Nutrición de Herbalife, variar la dieta y consumir una amplia diversidad de alimentos saludables es más efectivo que repetir siempre los mismos, por más nutritivos que sean.

La clave está en que algunos nutrientes se absorben mejor en presencia de otros. Conocer esas combinaciones permite aprovechar al máximo lo que ya se come, sin cambios drásticos.

Los vegetales de colores intensos (espinaca, zanahoria, pimiento, tomate) contienen carotenoides, compuestos que actúan como antioxidantes. Son liposolubles, es decir que el organismo los asimila mejor cuando hay una grasa presente en la misma comida.

Añadir aceite de oliva a la ensalada, unas nueces a los vegetales cocidos o palta a un licuado con espinaca son formas concretas de activar esa absorción.

El hierro presente en legumbres, lentejas, espinaca y cereales (hierro no hemo) se absorbe con menor eficiencia que el de las carnes. La vitamina C mejora significativamente esa absorción.

Combinar tomate con lentejas, frutos cítricos con ensalada de espinaca o frutillas con cereales fortificados son opciones accesibles y efectivas.

Lo mismo aplica para batidos proteicos con hierro, como licuarlos con ananá, mango o frutillas que potencian el aprovechamiento del mineral.

La vitamina D es indispensable para que el organismo absorba el calcio, nutriente esencial para la salud ósea y la función muscular. El salmón, la caballa y los huevos son buenas fuentes de vitamina D. Las verduras de hoja verde, los lácteos y las bebidas vegetales fortificadas aportan calcio.

Combinarlos, por caso una ensalada verde con pescado grillado o huevos revueltos con espinaca, favorece que el calcio llegue realmente a donde tiene que llegar.

Quienes no consumen alimentos de origen animal pueden cubrir la vitamina D con suplementos o productos fortificados, siempre combinados con fuentes de calcio.

Muchos adultos consumen menos proteína y fibra de las recomendadas. Combinarlas en una misma comida prolonga la sensación de saciedad y favorece la salud digestiva, según Bowerman.

Mezclar frutos rojos o vegetales en un batido proteico, o sumar tofu, huevo, pollo o legumbres a una ensalada colorida, son estrategias prácticas para equilibrar el plato sin complicar la rutina.

El té verde contiene catequinas, compuestos antioxidantes cuya absorción podría mejorar al combinarse con vitamina C. Añadir limón a la taza o acompañarla con frutillas, kiwi o ananá es una forma simple de aprovechar mejor esta bebida.

Consumir la bebida con un snack equilibrado también puede ser una buena estrategia. "Puede ser con un poco de yogur griego y ananá, o con una barra de proteína enriquecida con fibra y un puñado de frutos rojos", sugiere Susan.