Entrenamiento. Qué son las zancadas laterales y por qué es un ejercicio ideal para hacer en casa
Este movimiento fortalece piernas y glúteos, mejora el equilibrio y trabaja músculos que muchas veces no se activan con las sentadillas tradicionales. Además, no requiere equipamiento y puede realizarse en cualquier ambiente.
No hace falta ir al gimnasio ni contar con máquinas para realizar un entrenamiento completo. Existen ejercicios que, utilizando únicamente el peso corporal, permiten fortalecer distintos grupos musculares y mejorar la condición física. Uno de ellos es la zancada lateral, un movimiento sencillo pero muy efectivo que gana cada vez más popularidad entre quienes entrenan en casa.
A diferencia de la zancada tradicional, que implica un paso hacia adelante o hacia atrás, este ejercicio propone desplazarse hacia uno de los costados. Ese cambio de dirección hace que entrenen músculos que suelen recibir menos estímulo durante las rutinas habituales, especialmente la parte interna y externa de los muslos, los glúteos y las caderas.
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¿Qué músculos trabajan las zancadas laterales?
Las zancadas laterales fortalecen principalmente los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y aductores, aunque también requieren la participación del abdomen y la zona lumbar para mantener el equilibrio durante todo el movimiento.
Además de desarrollar fuerza, ayudan a mejorar la estabilidad, la coordinación y la movilidad de las caderas, aspectos fundamentales tanto para la práctica deportiva como para las actividades cotidianas. Otro de sus beneficios es que permiten trabajar cada pierna de forma independiente, lo que ayuda a detectar y corregir posibles desequilibrios musculares.
Para realizar el ejercicio, hay que colocarse de pie con los pies separados al ancho de los hombros y la espalda recta. Luego, dar un paso amplio hacia un costado y flexionar la rodilla de esa pierna mientras la otra permanece completamente estirada. Durante el descenso, es importante llevar la cadera hacia atrás, como si uno fuera a sentarse, manteniendo el pecho erguido y el abdomen contraído.
Después, empujar con el pie apoyado en el suelo para volver a la posición inicial y repetir el movimiento hacia el otro lado. Los especialistas recomiendan realizar entre 10 y 15 repeticiones por lado, completando de dos a cuatro series, según el nivel de entrenamiento de cada persona.
Uno de los principales motivos es que no requieren ningún tipo de equipamiento. Con apenas un pequeño espacio libre alcanza para incorporarlas a una rutina de ejercicios. Además, pueden adaptarse fácilmente al nivel de cada persona. Los principiantes pueden hacerlas únicamente con el peso corporal, mientras que quienes buscan un desafío mayor pueden sumar mancuernas.
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Al combinar fuerza, movilidad y equilibrio en un solo movimiento, las zancadas laterales se convierten en un ejercicio muy completo para mantener activo el cuerpo durante todo el año. Incorporarlas dos o tres veces por semana dentro de una rutina de entrenamiento puede contribuir a mejorar la resistencia muscular, favorecer la estabilidad de las articulaciones y potenciar el rendimiento.
