Salud. El truco diario en el desayuno que puede mejorar la memoria y la salud cardiovascular
Incluir apenas 30 gramos de este alimento económico y accesible por la mañana aporta omega-3, fibra y proteínas, con beneficios en corazón, cognición y microbiota.
Las nueces son valoradas desde tiempos antiguos por sus múltiples beneficios para la salud. De hecho, actualmente la ciencia confirma su impacto positivo en el organismo.
Instituciones reconocidas como la American Heart Association y Harvard Health recomiendan su inclusión en la dieta diaria debido a sus nutrientes y compuestos bioactivos que favorecen el bienestar general.
Específicamente en la salud cardiovascular, las nueces aportan ácidos grasos Omega-3 de origen vegetal, fitoesteroles y polifenoles, elementos que contribuyen a disminuir el colesterol LDL (malo), reducir la inflamación y mantener la elasticidad arterial. Estos factores son fundamentales para prevenir enfermedades del corazón.
El fruto seco que ayuda a dormir mejor por la noche y a sentirse más despierto durante el día
Júlia Farré, nutricionista, recomendó sumar un puñado de nueces al desayuno como una estrategia sencilla para mejorar la salud cardiovascular y cognitiva.
Según explicó, este fruto seco aporta grasas insaturadas, omega-3 ALA, fibra y proteína vegetal, nutrientes clave que muchas personas no incorporan en la primera comida del día.
Por qué incluir nueces en el desayuno
Farré señaló que enriquecer preparaciones habituales, como yogur, avena, pan o cremas untables, permite aumentar la calidad nutricional de forma práctica.
Una ración estándar de 30 gramos (entre 5 y 7 nueces enteras) contiene alrededor de 2,7 gramos de ácido alfa-linolénico (ALA), 4,6 gramos de proteína y 2 gramos de fibra.
La Unión Europea reconoce que el ALA contribuye al mantenimiento de niveles normales de colesterol sanguíneo y destaca el efecto de las nueces sobre la elasticidad de los vasos sanguíneos.
Evidencia científica acumulada
Diversos estudios epidemiológicos, ensayos clínicos y revisiones sistemáticas respaldados por más de tres décadas de investigación muestran cómo este alimento puede mejorar parámetros relacionados con la salud cardiovascular.
Las conclusiones más consistentes indican que su consumo habitual:
Qué tienen en común el maní y la arveja
- mejora el perfil lipídico
- reduce el colesterol total y el colesterol LDL
- no presenta efectos adversos evidentes sobre el peso corporal ni la presión arterial
Impacto en la microbiota intestinal
Un estudio publicado en The Journal of Nutrition en 2018 observó que el consumo de nueces modifica la composición de la microbiota, favoreciendo bacterias productoras de butirato, como Faecalibacterium y Roseburia, y reduciendo ácidos biliares secundarios asociados a procesos inflamatorios.
La ciencia confirma el vínculo entre la microbiota y la salud mental
Además, una revisión del British Journal of Nutrition (2020) que analizó frutos secos como almendras, avellanas, pistachos y nueces concluyó que estas últimas fueron las que mostraron cambios más frecuentes en la composición microbiana.
Beneficios para la función cognitiva
La evidencia científica también apunta a mejoras en el rendimiento cognitivo.
Un ensayo cruzado comparó un desayuno con 50 gramos de nueces frente a uno isocalórico sin frutos secos en adultos jóvenes sanos. Los participantes que consumieron nueces registraron tiempos de reacción más rápidos durante el día y una mejor memoria en evaluaciones posteriores.
Farré subrayó que los beneficios se observan en el marco de patrones alimentarios saludables y no por supuestos “efectos milagrosos” del alimento aislado. Por eso, sugiere incorporar 30 gramos diarios de nueces, ya sea en el desayuno o distribuidos a lo largo del día.
“Es una estrategia sencilla, viable y respaldada por la evidencia científica para mejorar la calidad de la alimentación”, planteó.
