Día Mundial del Libro. Leer en el celular antes de dormir reduce la melatonina a la mitad, según especialistas
Expertos en neurología y cronobiología del sueño advierten que las pantallas retrasan el inicio del descanso y disminuyen el sueño profundo, incluso con el "modo noche" activado.
Elegir un libro en papel o el teléfono para leer antes de dormir no es sólo una preferencia de formato, es una decisión que afecta directamente la calidad del descanso.
En el Día Mundial del Libro, especialistas en sueño y neurología advierten que las pantallas reducen la secreción de melatonina hasta un 55% y retrasan el inicio del sueño.
¿Es lo mismo leer en papel que en pantalla?
Un estudio publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences evaluó a 12 adultos sanos durante cinco noches consecutivas. La mitad leyó en dispositivos con pantalla iluminada; la otra mitad, en libros impresos bajo luz tenue.
El resultado fue claro. Quienes usaron pantallas tardaron más en dormirse, tuvieron menos sueño REM y al día siguiente reportaron mayor somnolencia.
Por qué la luz azul es el problema
Las pantallas de teléfonos, tabletas y computadoras emiten luz azul de alta energía. Esa exposición nocturna inhibe la melatonina, la hormona que le indica al cuerpo que es hora de dormir. El resultado es un sueño más superficial y menos reparador.
María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES), explica que leer en papel suele ser una actividad más pasiva y relajante, lo que favorece la transición al sueño. Pero aclara que esto aplica siempre que se cuide la fuente de luz utilizada.
Qué dice la neurociencia del cerebro lector en la era digital: ¿se lee igual en papel que en pantalla?
El neurólogo David Pérez Martínez, autor del libro Cuida de tu salud cerebral, advierte además que el problema no se limita a la luz. "El uso del dispositivo suele ir acompañado de estimulación mental: notificaciones, contenido, interacción", señala. Todo eso mantiene al cerebro en estado de alerta justo cuando debería comenzar a relajarse.
El impacto es especialmente significativo en niños y adolescentes. "Su sistema circadiano es más sensible a la luz", subraya Martínez Madrid. Pérez Martínez agrega que en cerebros con alta neuroplasticidad, los efectos sobre la atención, el sueño y la interacción social son más pronunciados.
El modo noche no alcanza ¿Y los lectores de tinta electrónica?
Muchos usuarios confían en los filtros de luz azul o el "modo noche" de sus dispositivos como solución. Los expertos son categóricos: ayudan, pero no eliminan el problema. "La pantalla sigue siendo una fuente de luz y, además, el problema no es solo la luz, sino también la activación cognitiva", insiste la especialista de la SES.
Los dispositivos con tecnología de tinta electrónica, como algunos modelos de e-readers, emiten niveles mínimos de luz azul, lo que los convierte en una alternativa menos perjudicial que los teléfonos o tabletas con pantallas LED u OLED.
¿Por qué el cerebro prefiere el papel?
La recomendación de los especialistas apunta a evitar cualquier tipo de pantalla al menos una hora antes de acostarse. Quien no pueda prescindir de la lectura digital, debería:
- reducir el brillo al mínimo
- activar la luz cálida
- optar por dispositivos de tinta electrónica
