Actividad física. Caminar hacia atrás: qué dice la ciencia sobre el "retro walking"
El retro walking gana lugar en gimnasios y fisioterapia. Activa músculos poco usados, mejora el equilibrio y tiene respaldo científico parcial que vale la pena conocer.
Parece un juego de niños o una ocurrencia de las redes sociales, pero caminar hacia atrás tiene raíces milenarias y cada vez más atención de investigadores y fisioterapeutas.
La práctica, conocida como retro walking, se instaló en gimnasios, cintas de correr y programas de rehabilitación y acumula evidencia científica, aunque con matices que vale aclarar.
Qué músculos trabajan y por qué importa
Cuando caminamos hacia adelante, el movimiento es dominado por los isquiotibiales. Al invertir la dirección, el protagonismo pasa a los cuádriceps, que realizan extensiones de rodilla que rara vez se activan en la marcha convencional.
El resultado es un trabajo muscular complementario que interrumpe el ciclo repetitivo del entrenamiento habitual.
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La científica en biomecánica Janet Dufek, de la Universidad de Nevada, Las Vegas, señala que caminar hacia atrás obliga al cuerpo a adaptarse de un modo nuevo: "Veo a muchas personas que caminan todos los días, y eso es bueno, pero siguen forzando los mismos elementos de su estructura una y otra vez".
Además de los cuádriceps, el retro walking estimula los isquiotibiales, los glúteos y los músculos estabilizadores de la espalda baja de una forma diferente a la caminata tradicional, al tiempo que reduce el impacto en las rodillas y las articulaciones.
El cerebro también entrena
El beneficio no es solamente muscular. Uno de los efectos clave del retro walking es la estimulación neuromotora: el cerebro debe reajustar el equilibrio y la percepción espacial, lo que convierte la caminata en un ejercicio físico y mental al mismo tiempo.
Caminar de manera normal requiere la coordinación entre los sistemas visual, vestibular y propioceptivo. Hacerlo hacia atrás intensifica esa demanda, porque el cerebro tarda más en procesar las exigencias adicionales para coordinar todos esos sistemas.
Esto lo hace especialmente útil para adultos mayores: el retro walking puede agudizar la atención y favorecer la conciencia corporal, ya que el cerebro debe estar más alerta al moverse de esta forma poco habitual.
Dónde la evidencia es más sólida
La aplicación más respaldada científicamente es en rehabilitación. Caminar hacia atrás reduce el rango de movimiento de la articulación de la rodilla, lo que permite hacer actividad física sin forzarla, al tiempo que estira los músculos de la parte posterior del muslo y favorece una mejor estabilidad.
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El divulgador científico Jonathan Jarry, de la Universidad McGill, precisa que la mayor parte de la evidencia sobre el retro walking proviene de la fisioterapia, donde estudios pequeños demuestran que puede ayudar a personas con problemas de rodilla cuando se incorpora a un programa de rehabilitación convencional.
Lo que la ciencia aún no cierra
La honestidad científica también forma parte de la nota. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2024 encontró mejoras en composición corporal, salud cardiopulmonar y metabólica en programas de retro walking, pero los propios investigadores señalaron que la evidencia disponible es muy limitada.
Un obstáculo metodológico es que resulta difícil determinar si las mejoras se deben al retro walking en sí o simplemente al hecho de hacer ejercicio de mayor intensidad: caminar hacia atrás exige más esfuerzo, y ese mismo esfuerzo podría obtenerse caminando hacia adelante más rápido.
Cómo empezar sin riesgos
- La recomendación de expertos es empezar de forma gradual.
- Un minuto de caminata hacia atrás por cada diez de caminata normal.
- Ir aumentando el tiempo a medida que el cuerpo se adapta.
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El entrenador personal Kevin Patterson sugiere la cinta como punto de partida, especialmente para personas mayores, porque las barras laterales reducen el riesgo de caídas. Para espacios abiertos, un camino despejado o un pasillo largo son opciones seguras.
El retro walking no reemplaza el entrenamiento convencional ni es una solución universal. Pero como complemento, tiene argumentos concretos para ganarse un lugar en la rutina, en especial para quienes buscan cuidar las articulaciones o trabajar el equilibrio desde el movimiento más cotidiano.
