Suplementos. Creatina: para qué sirve y qué advierten los especialistas sobre su uso
Una nutricionista explicó cómo actúa este suplemento en el cuerpo y por qué no reemplaza una alimentación equilibrada ni el ejercicio. Se trata de una sustancia que el organismo produce de forma natural.
La creatina es uno de los suplementos más utilizados en el ámbito deportivo, pero su función suele generar dudas. Especialistas señalan que sirve para mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, aunque advierten que no sustituye una dieta adecuada ni un plan de entrenamiento bien estructurado.
Se trata de una sustancia que el organismo produce de forma natural y que también se obtiene a través de alimentos, principalmente de origen animal. Su principal función es contribuir a la producción rápida de energía en esfuerzos breves e intensos.
Qué es la creatina y para qué sirve
La creatina se almacena en los músculos y participa en procesos energéticos clave durante actividades como ejercicios de fuerza, sprints o entrenamientos interválicos.
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Según explicó la nutricionista Isabel Sánchez, de Blua de Sanitas, “es una herramienta concreta, no un atajo”. En ese sentido, aclaró que su uso puede ayudar a sostener el rendimiento en series repetidas de alta intensidad.
Además, indicó que los efectos no son inmediatos. Con una ingesta diaria constante, el aumento de las reservas musculares se produce de manera progresiva y puede demorar varias semanas.
Cómo se toma y en qué casos se usa
La forma más común es la creatina monohidrato. Las dosis habituales en adultos sanos oscilan entre 3 y 5 gramos diarios, aunque esto puede variar según el estado de salud, la alimentación y los objetivos personales.
Los especialistas recomiendan que su consumo sea supervisado por profesionales. También destacan que la constancia en la ingesta es más importante que el momento exacto del día en que se consume.
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Si bien suele asociarse al deporte, su uso se evalúa en otros casos. Por ejemplo, en personas mayores que realizan entrenamiento de fuerza o en quienes siguen dietas con bajo aporte de creatina, como vegetarianos.
Algunos estudios recientes también analizan su posible impacto en la memoria y la fatiga mental, lo que podría vincularla con beneficios cognitivos.
Efectos adversos y precauciones
Entre los efectos secundarios más frecuentes se mencionan molestias digestivas y aumento de peso por retención de líquidos en el músculo.
La directora médica de Sanitas Mayores, Miriam Piqueras, advirtió que se debe tener precaución en personas con antecedentes renales o que consumen ciertos medicamentos, como antiinflamatorios o diuréticos.
También se recomienda evitar su uso en menores, durante el embarazo o la lactancia.
En caso de malestar, los especialistas sugieren tomarla junto con las comidas, disolverla correctamente y suspender su consumo si los síntomas persisten.
Claves para un uso responsable
Los expertos coinciden en que no es necesario realizar pausas obligatorias en su consumo, siempre que responda a un objetivo concreto dentro de un plan de salud o entrenamiento.
También aconsejan elegir productos simples, con un único ingrediente, y adquirirlos en canales confiables.
Por último, remarcan que una consulta profesional permite ajustar la dosis, evitar contraindicaciones y asegurar que su uso no interfiera con la alimentación ni con la actividad física.
