Beneficios. Ni carne ni suplementos: 80 gramos diarios de soja se asocian con menos riesgo de hipertensión
Un metaanálisis internacional detectó que consumir hasta 80 gramos diarios de soja y 170 gramos de legumbres puede reducir hasta un 30% el riesgo de presión alta.
Incorporar soja, lentejas, garbanzos o porotos a la alimentación diaria podría ayudar a prevenir la hipertensión arterial. Así lo indicó un estudio internacional publicado en la revista científica BMJ Nutrition Prevention & Health, que analizó datos de más de una decena de investigaciones.
El trabajo, encabezado por el Instituto Noruego de Salud Pública, concluyó que las personas con mayor consumo de legumbres tenían un 16% menos de probabilidades de desarrollar hipertensión. En el caso de los alimentos a base de soja, la reducción del riesgo alcanzó el 19%.
Los investigadores identificaron además una cantidad diaria asociada con mayores beneficios, alrededor de 170 gramos de legumbres y entre 60 y 80 gramos de soja.
Qué alimentos incluye el estudio
El análisis consideró legumbres como lentejas, garbanzos, arvejas y distintas variedades de porotos. También incluyó alimentos derivados de la soja, como tofu, leche de soja, edamame, tempeh y miso.
Según los autores, 100 gramos equivalen aproximadamente a una taza pequeña o cinco cucharadas de legumbres cocidas. En el caso del tofu, representa una porción similar al tamaño de la palma de la mano.
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El trabajo reunió información de 12 estudios prospectivos con entre 1.152 y 88.475 participantes cada uno. En total, se analizaron miles de casos de hipertensión registrados a lo largo de varios años.
El efecto se estabiliza después de cierta cantidad
Uno de los hallazgos más relevantes fue que el beneficio no aumenta indefinidamente.
En las legumbres, la reducción del riesgo creció de forma progresiva hasta llegar a unos 170 gramos diarios, con una disminución cercana al 30%.
En cambio, en los alimentos de soja, la mayor parte del efecto protector apareció entre los 60 y 80 gramos diarios. Consumir más cantidad no mostró beneficios adicionales claros.
Los investigadores señalaron que todavía no está claro si ese límite responde a un efecto biológico o a la falta de más estudios disponibles para comparar.
Por qué podrían ayudar a bajar la presión
El estudio explicó que tanto las legumbres como la soja contienen nutrientes vinculados con una mejor salud cardiovascular.
Entre ellos aparecen el potasio, el magnesio y la fibra alimentaria, componentes asociados con la reducción de la presión arterial.
Además, investigaciones recientes sugieren que la fermentación de ciertas fibras en el intestino produce ácidos grasos que favorecen la dilatación de los vasos sanguíneos.
En el caso de la soja, las isoflavonas también podrían tener un efecto beneficioso sobre la circulación y la presión arterial.
Los científicos piden más investigaciones
Los autores reconocieron limitaciones en el análisis. Entre ellas mencionaron diferencias en los tipos de alimentos consumidos, las formas de preparación y los criterios utilizados para definir hipertensión en cada estudio.
Aun así consideraron que la evidencia general apunta a una probable relación causal entre el consumo habitual de legumbres y soja y un menor riesgo de presión alta.
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"El aumento mundial de la hipertensión hace que estos resultados tengan implicancias importantes para la salud pública", señalaron los investigadores.
El profesor Sumantra Ray, director del Instituto Global NNEdPro para la Alimentación, la Nutrición y la Salud, afirmó que el trabajo refuerza la evidencia sobre los beneficios cardiovasculares de las dietas basadas en plantas.
También destacó que el estudio aporta objetivos dietéticos prácticos que podrían incorporarse en futuras recomendaciones nutricionales.
