Salud. Qué es la grelina y por qué es importante para el control de peso, según Harvard
La ciencia detrás del hambre es más compleja de lo que parece. Entender cómo funciona la grelina puede cambiar la manera en que pensás la alimentación y el peso.
Perder peso no es solo cuestión de comer menos. Investigadores de Harvard y otras instituciones científicas de referencia vienen cuestionando hace años la eficacia de las dietas restrictivas basadas en contar calorías. La clave, según la evidencia, está en entender cómo el cuerpo regula el hambre, y ahí entra en juego la grelina.
Harvard lo confirma: qué impacto tienen las siestas largas en los adultos mayores
Qué es la grelina y cómo actúa en el organismo
La grelina es una hormona que se produce principalmente en el estómago y también en el cerebro. Su función es enviar una señal al sistema nervioso central indicando que el cuerpo necesita comer. Es, en términos simples, el "botón de hambre" del organismo.
Fatima Cody Stanford, médica e investigadora del Massachusetts General Hospital y la Facultad de Medicina de Harvard, señala que esta hormona es un factor central en la regulación del apetito. No se trata solo de fuerza de voluntad: cuando la grelina se activa, el impulso de comer tiene una base biológica concreta.
El problema con las dietas muy restrictivas es que pueden elevar los niveles de grelina, haciendo que el hambre aumente en lugar de disminuir. Eso explica, en parte, por qué muchas personas recuperan el peso perdido después de una dieta estricta.
Otro factor relevante es el tiempo: las señales de saciedad pueden tardar entre 15 y 20 minutos en llegar al cerebro. Comer rápido, especialmente alimentos ultraprocesados, hace que se ingiera más de lo necesario antes de que el cuerpo registre que ya tiene suficiente energía.
¿Es saludable el agua con gas? La respuesta de Harvard
Por qué la calidad de los alimentos importa más que la cantidad
Barbara Rolls, científica en nutrición de la Universidad Estatal de Pensilvania, sostiene que la saciedad depende en gran medida del volumen físico de los alimentos, no solo de las calorías. Un plato con poca comida genera sensación de hambre casi de inmediato, independientemente del valor calórico.
La propuesta de los especialistas apunta a elegir alimentos con baja densidad energética: frutas, verduras y legumbres permiten comer más cantidad sin aumentar el total calórico. Rolls encontró que reducir la densidad energética de las comidas en un 30% lleva a consumir alrededor de un 30% menos de calorías de forma automática.
Las proteínas y la fibra son los dos nutrientes más eficaces para sostener la saciedad en el tiempo. Ayudan a moderar la grelina y dan volumen a las comidas, lo que reduce el impulso de seguir comiendo.
El enfoque que proponen los expertos no implica prohibir alimentos, sino prestar atención a las proporciones cuando se trata de productos de alta densidad calórica. La mejor dieta, según Rolls, es la que puede sostenerse en el tiempo y resulta disfrutable para quien la sigue.
