Salud al plato

La comida en el trabajo es todo un tema a encarar si uno quiere comer bien, saludable y no engordar.En el arranque del día, el desayuno debe considerarse un imperdible e imprescindible y lo mejor será hacerlo en el hogar. Más sano y más barato. Este comienzo alimentario servirá para no desbordar de hambre a media mañana y además, proporcionará la energía que el organismo necesita para encarar todas las actividades. "Está comprobado que quienes realizan un buen desayuno tienen menor predisposición a consumir en exceso golosinas, snacks, etcétera", asevera Romina Reinoso, nutricionista de Sanatorio Diquecito.En el desayuno debe haber algún lácteo, una fruta entera o en jugo y pan o cereales.Hasta el horario de almuerzo, será bueno prever alguna colación como fruta, yogures o postres dietéticos. Un detalle fundamental: tener lista esa colación. De lo contrario, el hambre saldrá al acecho y lo primero que encontrará para saciarse serán criollitos, galletitas hipercalóricas o facturas.Planificados Mucha gente tiene fiaca de preparar comida para llevar al trabajo, pero la verdad es que el bolsillo se verá muy bien después de dejar de comer afuera sistemáticamente. También la salud lo agradecerá, porque "en todos los casos, el comer afuera representa incorporar aproximadamente un 30 por ciento más de contenido graso a la alimentación, ya que para abaratar costos, los elementos utilizados y los recaudos en la elaboración no son los mismos que se toman en casa", remarca Silvia Cassain, médica especialista en nutrición clínica y profesora del posgrado de Nutrición Clínica, de la Universidad Católica de Córdoba."Lo importante es planificar y organizar la semana y el día, desde el punto de vista de la alimentación", recomienda la nutricionista. Y en el consejo incluye las compras en el supermercado, para tener los alimentos disponibles en casa, bien a mano.Otro punto a favor serán la predisposición y la paciencia para preparar salsas y todo lo que se pueda hacer en cantidad, para luego fraccionar y conservar en el freezer. Infaltables,  las verduras crudas y limpias en la heladera, o bien ya hervidas.También se recomienda alternar diferentes tipos de carnes, lácteos y verduras (crudas y cocidas) de todos los colores. "Esto hará una alimentación saludable y evitará la monotonía", apunta Reinoso.En el caso de las personas que prefieren hacer un corte y salir de su lugar de trabajo para comer en algún bar o restaurante, hay muchos lugares que ofrecen menús "light". Sin embargo, hay que averiguar que realmente se trate de alimentos de bajas calorías y en cuya cocción no se haya utilizado demasiado aceite ni manteca. "Las salsas y aderezos pueden tener \'calorías ocultas\'", advierte la nutricionista.Comer y seguirLa comida con mucha grasa y aderezos o cocida con bastante aceite, que además es ingerida rápidamente en el tiempo previsto para almorzar en el trabajo    "producirá pesadez y sueño durante el período de digestión, algo que seguramente va a influir en el desempeño de la tarea por un par de horas", explica la médica Silvia Cassain.Agrega que "lo mismo sucede con los alumnos que concurren a la universidad o en etapa escolar con doble jornada que, aunque en algunos casos cuentan con comedor o cantinas, no todos pueden acceder a comida más saludable". Esto se da, justamente, en etapa de crecimiento, "cuando necesitan una alimentación balanceada y terminan recurriendo a diario a comida chatarra, productos de panadería o pastelería". Después de semejante ingesta, estar en el aula despiertos y atentos es todo un sacrificio."Lo aconsejable para continuar con actividades es realizar una comida liviana, con poca grasa, verduras frescas y agua mineral", propone como conclusión.Llevate tu viandaAquí van algunas ideas fáciles de preparar y de llevar al trabajo, sugerencia de la nutricionista Romina Reinoso.  Estas opciones se pueden consumir frías o calentadas en microondas. Y siempre que se pueda, se recomienda acompañarlas con una fruta de postre, para aumentar el consumo de fibras, vitaminas y minerales.Una lata de atún al natural con un tomate mediano.Ensalada de legumbres (lenteja, soja, etc.), con verduras en daditos y huevo duro. Revuelto de zapallitos con huevo y tomate.Hamburguesa magra casera con ensalada mixta.Arroz con atún, granos de choclo y zanahoria rallada.Un octavo de pollo (media pechuga) con ensalada de vegetales crudos.Milanesa de soja con ensalada multicolor a elección.Tarta  o tortilla de verduras.Rodajas de calabacín a la napolitana, con ensalada.Milanesas de berenjena con ensalada variada.Una rodaja fina de carne con ensalada de chaucha y zanahoria.Tortilla de acelga o espinaca con ensalada de tomate.Ensalada de verduras multicolor con algún ingrediente proteico: huevo duro o daditos de queso bajo en grasas, o atún, pollo, jamón, o carne de vaca magra.10 consejos para no tentarseRomina Reinoso / Nutricionista1. Comer durante el día en forma fraccionada cada tres o cuatro horas. Nunca saltear las principales comidas.2. Beber de dos a tres litros de agua por día. Ayuda a hidratarnos y brinda saciedad.3. Planificar bien la alimentación tanto en casa como en el trabajo.4. Nunca ir al supermercado con hambre. Es un peligro para el bolsillo, para la salud y para la silueta.5. Tener siempre a simple vista en la heladera alimentos saludables, como frutas y verduras, yogures y postres bajos en grasa.6. Masticar bien cada bocado.7. Adiós a la segunda vuelta. No repetir el plato de comida, ni el del postre. 8. Recurrir a "quita hambre": infusiones con edulcorante, tronquitos de apio, una zanahoria chica, una fruta mediana, un caldo, un caramelo ácido, una porción de 100 gramos de tomatitos cherry, un palito de helado de agua, un platito de pickles, etc.9. Utilizar platos pequeños tipo postre, la comida parece más abundante.10. Si la ansiedad nos agarra en casa, vale una ducha relajante