Animate a la gimnasia inestable

Imaginate que llegás al gimnasio y luego del calentamiento te preparás para hacer tus ejercicios habituales, pero esta vez, el entrenador te espera con una sorpresa y te dice que te pares sobre las "tortuguitas" y hagas 10 sentadillas.Y sí. La cosa se complicó porque contra la ancestral recomendación de pisar siempre en suelo firme, las nuevas tendencias de entrenamiento físico quitan el apoyo de una base estable. Las tortuguitas, por ejemplo, son pequeñas semiesferas, de color flúo (imperdibles en el gimnasio), cuya cara plana apoya en el piso, pero sobre cuya parte curva deben posarse tus pies para, en esa posición, hacer los ejercicios. De tal modo, a la práctica física ahora se le suma el esfuerzo de mantener el equilibrio.Este tipo de actividad se está imponiendo con fuerza en nuestro entorno gimnástico. Se trata del entrenamiento inestable, apto para deportistas recreacionales, deportistas de alto rendimiento y cualquier persona que quiera mejorar su condición física."Quien lo practica, incrementa la estabilidad y el control postural en todas las actividades que realiza, tanto en el ámbito deportivo como fuera de él", aclara Mario Di Santo, profesor y licenciado en educación física, y profesor adjunto e investigador asociado de la Escuela de Ciencias del Movimiento Humano de la Memorial University of Newfoundland, Canadá.Elementos flexiblesUno de los elementos inestables más conocidos son las pelotas de diversos tamaños, que permiten variar las prácticas. A ellos se suman diferentes dispositivos como los Bosu (both sides up), que son otro tipo de semiesferas que se pueden usar de ambos lados. También te podés encontrar con los dina-disks (dispositivos inflables planos), carritos deslizantes, trampolines elásticos y diversas tablas de propiocepción, utilizadas por fisioterapeutas en rehabilitaciones.Sin embargo, el implemento más novedoso y con el que según dicen, entrenan modelos y artistas porteñas, es el TRX (total resistance body exercise), "un dispositivo de suspensión, que puede colgarse de cualquier barra o soporte y permite trabajar inestablemente en una gran variedad de posibilidades", apunta el especialista en ejercicio físico adaptado.El TRX es una especie de arnés con dos agarres, donde uno puede suspender todo el cuerpo o tomarse de allí con las manos o pies y realizar flexiones, abdominales, sentadillas, bíceps, dorsales y trabajar todos los músculos.Esencialmente, es un elemento en el que se trabaja a partir de la autocarga y permite incrementar la fuerza, mejorar el control muscular y ganar en propiocepción.Sobre la propiocepción, un sitio como Wikipedia nos cuenta que "es el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos, es la capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales contiguas. La propiocepción regula la dirección y rango de movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada. Otras funciones en las que actúa con más autonomía son el control del equilibrio, la coordinación de ambos lados del cuerpo, el mantenimiento del nivel de alerta del sistema nervioso central y la influencia en el desarrollo emocional y del comportamiento".Capacidades a "full"El objetivo del entrenamiento inestable consiste en mejorar la calidad de vida, desarrollando todas las capacidades motoras (fuerza, velocidad, resistencia, coordinación y flexibilidad), a pesar de la dificultad adicional de conservar el equilibrio.Claro que al principio puede ser difícil y, por lo tanto, se comienza con ejercicios sencillos y seguros y a medida que uno se adapta, la complejidad y exigencia van aumentando."Las experiencias son positivas –detalla Di Santo– en fuerza, flexibilidad, explosividad (por ejemplo, saltos y lanzamientos), el equilibrio mismo, los problemas posturales, la locomoción, habilidades deportivas específicas (los deportistas mejoran su performance ante fuerzas externas perturbadoras); actividades de la vida diaria como bajar escaleras, pero también en la disminución de la frecuencia de caídas y la recuperación de lesiones".En síntesis, el especialista afirma que "el entrenamiento inestable aporta, como diferencial, la mejora del ajuste estabilizador fino, ya que obligados a regular con precisión nuestro equilibrio, solicitamos activaciones profundas que nos permiten ser más eficientes para tolerar perturbaciones exógenas, como los empujones de los adversarios o la misma inercia al cambiar de dirección. El entrenamiento inestable ha demostrado ser óptimo para prevención y tratamiento de lesiones, y particularmente efectivo para la estabilidad de nuestra columna vertebral".Es sólo cuestión de empezar y abrir el campo de posibilidades de trabajo del propio cuerpo, más allá de lo que ofrecen las máquinas del gimnasio. El desafío del equilibrioPor Mario Di Santo. Profesor y licenciado en Educación Física. Especializado en ejercicio físico adaptado.Casi todas las tendencias en preparación física, tanto de deportistas como de personas que buscan acondicionamiento general para la salud y calidad de vida, están en pleno proceso de renovación. Estos cambios están caracterizados por la inclusión de los avances en neurociencias, con un rescate particular de las capacidades coordinativas y una apuesta fuerte por las bonanzas de la variabilidad psicomotora.El entrenamiento inestable se instala como uno de los pilares fundamentales de esta posibilidad, sin descartar la importancia que las propuestas precedentes también tienen.Cuando la dificultad para mantener el equilibrio es mayor, inicialmente es más difícil ejecutar los ejercicios propios de este tipo de entrenamiento. Pero como efecto crónico, a mediano y largo plazo, las capacidades motoras mejoran a pesar de la dificultad adicional de conservar el equilibrio.En 2011, en Canadá, los resultados de nuestra investigación fue sobre stretching funcional inestable, a los efectos de dilucidar las respuestas neuromusculares cuando estiramos y al mismo tiempo tenemos el desafío de mantener el equilibrio, demuestran que los músculos posturales profundos se activan más y que la calidad del estiramiento aumenta, convirtiéndose en una excelente oportunidad para desarrollar conjuntamente la flexibilidad y el equilibrio.