Se diagnostica insomnio cuando una persona tarda mucho en conciliar el sueño, cuando se despierta con frecuencia durante toda la noche, o bien cuando lo hace muy temprano (en general, durante la madrugada, varias horas antes de lo planeado), sin lograr la sensación de un sueño reparador.
El 30% de las personas se queja del mal dormir que les provoca el insomnio, mientras que el 15% relata las consecuencias negativas que les genera durante el día. El insomnio puede darse de manera transitoria (si se produce durante un corto período, menos de tres meses) o crónica (cuando se padece durante años).
Aunque muchas personas conviven toda la vida con este trastorno, sin buscar soluciones con especialistas, es posible corregirlo con pautas de higiene y de intervención psicológica y, en casos puntuales, con medicamentos.
¿A qué nos referimos cuando hablamos de normas de higiene útiles para un buen dormir?
- A mantener una rutina en los horarios y en los hábitos, e ir a la cama sólo cuando se tiene sueño.
- Llegar relajado a la cama.
- Levantarte diariamente, incluso los fines de semana, a la misma hora.
- No quedarte despierto en la cama más tiempo que el necesario.
- Cuidarte con la comida y evitar las cenas abundantes.
- Medirte con la bebida (no beber alcohol al menos cuatro horas antes de acostarse).
- Cuidar las condiciones ambientales del dormitorio: temperatura, ventilación, bajo nivel de ruido, luz cálida, cama, almohada y pijama confortables.
- Evitar cualquier tipo de actividad estresante en las horas previas a acostarse.
- Evitar las siestas durante el día.
- Realizar actividad física periódica y durante la tarde.
- Practicar ejercicios de relajación antes de acostarte.
- Darte una ducha/baño de agua a temperatura corporal para relajarte antes de ir a la cama.
- No fumar.
Además de recurrir a normas de higiene y a medicamentos para el insomnio, no hay que pasar por alto la posibilidad de una consulta psicológica y de una terapia cognitivo-conductual. El objetivo principal de estas técnicas es modificar los hábitos e ideas que tenemos en torno al dormir. Los malos aprendizajes y costumbres vinculados al sueño exacerban el insomnio.
Por ejemplo, permanecer demasiado tiempo en la cama y despertar en un horario diferente cada día son hábitos negativos. Habría que evitar este espacio si no es para dormir o tener sexo. Lo ideal es dejar la cama cuando no dormimos y regresar sólo cuando tengamos sueño.
Acostarnos a las 11 de la noche entre semana, pero los viernes y sábados varias horas más tarde, en la madrugada, altera más que el jetlag por un viaje a Europa o a Japón. El permanente estado de "alerta" por estrés que sostenemos en ocasiones también nos daña provocando un sueño liviano o de pocas horas. Ante la presencia de insomnio y en busca de una solución, conviene investigar las causas para tener un adecuado tratamiento. Y no pasar por alto la consulta con el neurólogo.
